文章来源： 健康与美容

　　作者：HB

　　想要减肥，除了改善饮食和运动外，还要注意调整生活习惯。下面我们来介绍最新研究表明的习惯。

　　慢慢嚼 

　　很多人都知道吃饭快的人容易发胖。 

　　很有名的是东京工业大学的研究。该实验的研究对象是10名男性，请他们快吃和慢吃砖块形状的营养辅助食物和200ml水，比较DIT（食物诱发性热量产生：饭后热量消耗）。

　　结果发现，慢慢吃的时候饭后90分钟DIT都很高（ Obesity；22，E62-E69，2014 ）这个差距通过一次饮食很难发现，但是一年积攒下来就会发现是消耗了1.5kg体脂肪。 

　　同样是东京工业大学的实验，对象是84名女性，记录和平时一样，吃一个鲑鱼饭团（174kcal）用的时间、咀嚼的次数，和体脂肪率的相关性。结果发现，体脂肪越低吃得越慢。（ J Nutr Sci Vitaminol；63，174-179，2017 ） 

　　关于咀嚼的研究在不断发展。从很多研究中发现，早晨增加咀嚼次数比晚上增加咀嚼次数更能促进胰岛素的初期分泌。这个实验是通过早晨和夜晚不同的咀嚼次数， 测量血糖值、胰岛素值。胰岛素的初期分泌差的人更容易患糖尿病。所以可能早晨应该好好嚼着吃饭。

　　* 胰岛素指标是指用75g经口葡萄糖负荷试验增加负荷后30分钟血液中的胰岛素， 除以血糖值的增加量，这是饭后胰岛素追加分泌的初期分泌能力的指标。

　　美国对多个研究进行综合分析发现，延长站立的时间就能增加热量消耗，长时间坚持下去就能减掉体重。

　　在关于坐和站的46个观察研究、临床试验中，共计对184人的数据进行分析。研究对象的平均年龄是33岁，男性占比 60% ，BMI的平均是24，平均体重是65kg。 

　　结果发现这些研究者，站立时消耗的热量是平均1.47kcal/分钟，坐着是 1.29kcal/分钟，站着和坐着的差平均是 0.15kcal/ 分钟。在这里将坐着换成站着，6小时平均多消耗54kcal 。虽然这个差距很小，但是一年坚持下来，可以减掉2.5kg体脂肪。 

　　女性比男性的差更大，研究者认为这可能是肌肉量差导致的。（ Eur J Prev Cardiol。；25，522-538，2018 ）

　　美国的研究表明，睡眠不足的第二天，容易摄入更多脂肪。

　　该实验将参加者分为睡眠不足组34人，对照组12人。首先两组都睡9小时，第二天睡眠不足组熬夜，对照组睡8小时。

　　结果发现，睡眠不足组熬夜的时候平均摄入939kcal。白天摄入的热量，不管是睡眠不足的一天还是睡眠不足的前一天，没有很大差别。

　　但是，详细看一下其中的内容发现，睡眠不足的一天和其他相比，脂肪的比例增加，碳水化合物的比例减少，蛋白质几乎没有变化。可能是睡眠不足激发了和“报酬”相关的大脑网络（ Sci Rep。；5，8215，2015 ）。另一方面，也有预备实验说明，睡得香糖分的摄入量减少了。可能睡眠会影响吃饭的内容。

　　但是，并不是睡得越多越好。韩国针对13万有代谢综合征风险的人进行的调查表明，睡眠时间不足6小时或者超过10小时以上的人，都会提高患代谢综合征的风险。所以并不是睡眠时间越长，患病风险越低（参考下图）。睡眠不足会导致更有食欲、能量消耗低，睡得过多，会使睡 眠质量下降，运动不足，反而增加疲劳。

　　该实验的研究对象是40~69岁（13万3608 人），问题是”过去一年平均每天睡多长时间 （包括午睡时间）“，结果发现，和”6小时以 上，不到8小时“相比，”不到6小时“的男性代谢综合症的风险提高1.12倍，”10小时以上“的 男性风险高1.28倍。同样，女性”不到6小时 “是1.05倍，”超过10小时“是1.4倍。（数据来源：BMC Public Health ；18，720，2018 ）