文章来源：健康与美容

作者：HB

训练时间短、见效快！人气私人教练由宇先生登场！即使是那些不擅长运动、肌肉无力的人，只要跟着学习，同样能轻松掌握躯干训练的方法。

唤醒躯干，改善歪斜体态

通过躯干训练，改善体态、调整身形，可以起到避免发胖的良好效果。训练目标是体内的深层肌肉。由宇教练指出：“多数现代人错误运用表层肌肉来支撑躯干，深层肌肉没有发挥应有的作用。”

“驼背、塌腰、颈部前倾等脊椎的变形，影响了周围肌肉的活动。肩部、背部、腰部等表层肌肉僵硬，多数是不运用深层肌肉造成的。”由宇教练说。

因此，在由宇式躯干训练法中，首先是唤醒躯干，改善歪斜体态。同时，站立姿态下，腹部和背部也能得到训练。“通常地面训练会造成颈部和背部的负担，影响这两个重要部位的训练效果。而站立式训练能减少疼痛。”由宇教练说。训练方法的优势，就在斜立式体式练习中体会吧。

由宇躯干训练法，不擅长运动的人也能达到训练效果显著的理由是？

①排除了躯干运用的干扰因素

②运用容易激活深层肌肉的体式进行针对性训练

③会对躯干以外的肌肉关节造成负担

仰卧起坐会造成颈部、腰部负担。

站立式腹肌训练法，不会造成腰部、颈部负担，有效锻炼躯干深层肌肉。

想要收紧小腹，却对做高强度的肌肉训练感到为难，推荐给你们瑜伽训练！首先充分放松深层肌肉，之后彻底收紧表层腹肌。

稳定腰椎，减掉肋部及腹部赘肉

站立侧腹拉伸训练法，伸展肋部、腹部、腰部周围的肌肉，唤醒躯干。在保持背部肌肉延展的同时配合呼吸练习是关键。通过训练，腰椎得到拉伸，塌腰得到改善。

准备动作START

站立，双腿分开与肩同宽，伸展背部肌肉。双臂重叠，水平放在锁骨处固定。

保持手臂高于锁骨

吐气的同时，手臂向下，带动上 半身向右侧大幅度倾斜。吸气 的时候回归原位。吐气的时候 向左侧倾斜。左右各重复练习 30 秒为一组，休息 10 秒，再进 入下一组练习。

红色为锻炼区域：锻炼腰方形肌，腹斜肌

“站立侧腹拉伸训练方法”，刺激的是肋部、腹部及腰部的深层肌肉，而“站立扭腹肋碰膝训练方法”集中锻炼的是肋部。“无论用哪种训练方法，都要有意识地收紧腹部，要感觉像穿紧身衣那样，才能有效锻炼到下腹部的腹横肌。”由宇教练说。