文章来源：健康与美容

　　作者：HB 

　　想要收紧小腹，却对做高强度的肌肉训练感到为难，推荐给你们瑜伽训练！首先充分放松深层肌肉，之后彻底收紧表层腹肌。

　　靠瑜伽姿势来进行肌肉训练容易使身体的感知度更高。每天只做一个姿势，安静地呼吸，将意识集中到运动的肌肉上，认真完成姿势，就可以掌握适合自己身体的习惯。不断重复就能感受到自己身体曲线的微小变化。建议在傍晚，体脂肪容易燃烧时进行训练。

　　深层肌肉充分放松后，开始锻炼具有收紧小腹效果的表层肌肉。主要目标是腹直肌、腹斜肌肌群。提升姿势强度，拉长某一个姿势的时间，可提升训练效果。训练后不仅可减小小腹尺寸还能使小腹不易堆积脂肪。

　　收紧小腹，锻炼腹肌肌群 

　　下面开始锻炼表层肌肉，收紧小腹的动作，特别是后半段会持续做负荷较大的动作。随着强度上升，为了减轻身体负担，练习的时候容易自己做出轻松的动作，只有保持正确姿势才能获得效果。痛苦只在一瞬间，想象一下自己纤瘦的小腹，加油吧！

　　坐在椅子上的姿势，小腹使劲，发力下蹲

　　收紧髂腰肌和小腹。重点是固定骨盆的方向。注意腰不要向后弯，从髋关节开始上半身向前倾效果明显。不仅是腹部，还能塑造臀部、腿和下半身曲线！

　　双脚分开与腰同宽站立，双手在胸前合十。

　　呼气，双臂手掌向内，伸直到头顶以上，臀部向后挺，膝盖弯曲。膝盖弯曲成直角后保持住。肩部放松，注意膝盖不要超出脚尖。

　　智者的姿势，用力收紧侧腹部保持住

　　锻炼目标是决定腰线线条的腹斜肌肌群。不依靠手臂力量，用力提拉躯体保持住。注意警部不要突出也不要向下塌。

　　身体右侧向下与地板平行双腿并拢伸直。调整右肘到右肩以下，手掌在下方。提起上半身，左手抵住腰部。

　　呼气，右腋下到右腿成一条直线，腰部上提。左臂伸直指向天花板，视线沿着左手，保持住。反方向动作相同。

　　仰卧抬腿姿势，腰部不要离地

　　直接作用到小腹。想要最大限度有效锻炼腹部的诀窍在于腿放下时呼气，同时腰部紧贴地面。有收腹效果还能锻炼髂腰肌。

　　仰卧，双腿并拢伸直指向天花板。双臂伸直置于身体两侧，手掌着地。

　　呼气，双腿向地面放下，从垂直放到与地面成30-45度的位置，保持住。注意腰部不要过分向后弯，尽量使腰部贴近地面。

　　半弓形姿势，腹部压住地面