文章来源：健康与美容

　　作者： HB 

　　虽然很理解大家“想让小腹平坦”，但是瑜伽教练宫下京子女士说“突然进行高强度的肌肉训练可能效率不高，还有可能导致受伤”。

　　她说“运动不足或久坐的生活习惯，会使本应运动的肌肉无法得到运用，导致渐渐僵硬收缩。这种状态在腹部训练后，也无法保持正确姿势，还会导致肌肉无法自如收缩，难以收紧。首先需要给肌肉传递‘要运动了哦’的信号，进行放松。之后，用力收缩腹部表面的表层肌肉，才可以迅速收紧腹部”。

　　由于姿势不正确以及运动不足等原因，导致深层肌肉僵硬，建议先对这些僵硬肌肉进行训练。通过练习负荷较小的姿势、伸展、转体等迅速刺激，可达到充分训练支撑小腹肌肉的效果。特别是骨盆和腹横肌，以及维持姿势的多裂肌是主要目标。

　　放松躯体肌肉是调整小腹的基础 

　　锻炼隐藏在小腹深层的，僵硬且未得到锻炼的内侧肌肉，调整肌肉基础。如果随意发力伸展转体可能导致受伤，因此一定不要勉强。不要着急，不要住呼吸，在舒适的情况下体会瑜伽姿势带来的效果。

　　新月式 放松腋下，背部挺直

　　不良姿势是导致小腹凸出的原因之一。伸展一下被脂肪挤压的侧腹部。将收缩成蛇腹一样的部分用力伸展，刺激肌膜和内腹斜肌。

　　双腿打开与腰同宽。双手手掌在胸前合十。

　　吸气同时将手臂举到头顶以上，呼气将上半身向右倾倒保持姿势。胸部保持向前，将身体向正侧方倾倒。反方向动作相同。

　　猫牛姿势 调整能稳定骨盆的肌肉

　　将骨盆前后活动，矫正骨盆扭曲。提拉腹部的时候重点是将手掌和膝盖用力按住地板。克服重力，用力收腹。

　　双手双膝着地保持趴在地上的姿势。双手在肩部正下方，调整大腿使之与地板垂直。

　　边呼气，边将颈部向斜上方伸展，感觉令耳朵肩部远离肩部，身体后仰。呼气结束后吸气背部回到原来的姿势，调整成为四肢着地的姿势。

　　边呼气，边感觉要将腹部挺向天花板，蜷曲背部。颈部放松，头部自然下垂。

　　单腿弯曲 放松腰两侧，塑造腰线基础

　　伸展腰部肌肉，减少侧腹部厚度。转体动作能刺激内脏，消除腹部水肿。上半身前倾时，注意反方向的一侧的臀部不要离开地面。