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减肥≠减脂,减脂才能减肥!掌握4个误区及

有点儿拗口,但是真理!

如果当你真的开始关注脂肪,问到了“脂”而不是单纯去问多久能瘦几斤,单纯地去关注减肥的速度,那才能说明你离真正意义上的减肥成功不远了~

那到底怎么才能有效的减脂呢?我们需要先来看看下面几个减脂的概念

1)体质指数(BMI)

BMI=体重(公斤)?身高的平方(米的平方)

2)体脂率

体脂率=1.2xBMI+0.23x年龄-5.4-10.8x性别

(男为1,女为0)

3)内在脂肪

内在脂肪由腰围以及腰臀比(腰围除以臀围)两个指标反映。腰围可以一定程度上反映脂肪总量和脂肪分布,而臀围则能一定程度上反映髋部骨骼和肌肉的发育情况。

如果男性的腰围超过90cm,女性超过85cm,或是男性腰臀比大于等于0.85,女性大于等于0.8,则有必要担心是否内脏脂肪过多。

内脏脂肪过多直接导致了我们的体脂率很高当内脏脂肪大量堆积时会对肝脏等器官造成损害,引发脂肪肝,还会扰乱新陈代谢,不仅如此,内脏脂肪还会增加心血管疾病几率,导致动脉炎症,甚至容易导致抑郁跟更高的结肠癌发病率。即使没有健康方面的考量,这些大量囤积在我们躯干中心位置的内脏脂肪,是导致腹部脂肪囤积过多的最主要原因,极其不美观,像是人们所说的啤酒肚很大原因就是内脏脂肪偏高导致的。

敲重点了:

女生;体脂率≥30,腰围≥85cm,腰臀比≥0.8

男生:体脂率≥21,腰围≥90cm;腰臀比≥0.85

就必须、一定要减脂啦!注意,是减脂!!


一、要去避免的几大误区

错误1——你吃得太多了

你是不是压根不知道你实际上吃了多少卡路里?计算的热量也是错的?

例如,点一份沙拉似乎是一个健康的选择,但你可能会在不知不觉中得到一顿600卡路里的大餐。酱汁、调味品、番茄酱和油都含有你可能根本想不到的卡路里。尤其是如果你不经常在家做饭,你摄入的卡路里可能比你想象的要多。

错误2——你不敢吃肉——你没有摄入足够的蛋白质

屏幕前的你,是否曾经是减肥路上的吃素主义者?天天不敢吃肉只吃菜的你,发现肉没掉多少,头发却掉不少???

你掉入了减肥误区,肉类对于我们健康有效减肥至关重要。

权威研究发现,尽管两组体重超标的女性摄入的卡路里数量相同,但每天摄入128克蛋白质的那组女性比每天摄入68克蛋白质的那组女性减掉的体重更多

蛋白质可以增加饱腹感,帮助你减少饥饿感,从而减少一天的食量。高蛋白饮食还能对人体血脂、葡萄糖水平和肌肉脂肪比产生积极影响。

减肥需要坚持不懈地为你的目标制定正确的营养计划。在每一顿主食中选择高蛋白食物—随着时间的推移,你会看到效果的。

错误3你喝得太多了

身体需要最多的液体是水,也只有水。现代人的你看看有没有喝很多的饮料、奶茶,还有那个热量炸弹酒精酒精也会让你输掉减肥战争。偶尔喝杯啤酒不会伤害你,但你必须停止周末的狂欢。酒精饮料通常含有很高的卡路里,你的身体储存的热量和脂肪一样多,但同样重要的是,它也会损害你的判断力。

错误4许多所谓健康食品也是热量炸弹

健康食品中卡路里含量高的两个主要例子是坚果和种子、微量营养素和植物原对你的健康有好处,但它们所含的卡路里可能过高。这对你的减肥毫无帮助,而你可能还想着每天一包每日坚果补充营养。但是其实更加优质的油脂还有很多我们减肥的时候最好不要选择摄入过多坚果。

二、避免误区,我们如何健康有效减脂?

1.饮食搭配要合理

蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的正确组合有利于塑造肌肉和更快的燃烧脂肪。

蛋白质:碳水化合物:脂肪=4:4:2的比例对于减脂最佳。如果你的食物中有40%来自碳水化合物,40%来自蛋白质,20%来自脂肪,那么一定时间内你的体型就会出现积极的变化。然而,这个比例并不是适用于所有体型和目标的黄金法则。你需要找出最适合你的方法。

如果你实在不懂饮食如何搭配,私聊我免费赠送你一套饮食计划噢

2、运动要适量且适合

减肥一定是合理饮食搭配适量运动。如果为了追求减肥速度过量运动,与你想象中的效果可能会是背道而驰的。而且选择一套你自己喜欢的适合自己的运动方式也非常重要。

运动过程要遵循:热身+无氧运动部位强化+有氧训练+拉伸=90min左右最佳

1)减脂的传统模式是力量+有氧,次序很重要,先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。

力量训练它主要消耗的就是糖,更具体点是肌糖原和游离血糖。所以你先进行力量训练,耗一部分身体的糖储备,然后再去做有氧,这时候脂肪动员的比例就会增大了。换句话说,有氧的燃脂效率提高了,减脂的效果事半功倍。

2)热身和拉伸也是必不可少的哦!!防止运动损伤的同时,也能很多程度上放松我们的肌肉,才可以不粗腿!!!

运动讲究循序渐进,一切慢慢来,强度也要慢慢加强。我们要学会把运动和健康的生活方式作为我们的习惯,切忌三天打鱼两天晒网,长期坚持下来你会发现会有你意想不到的收获!

3、一定要多喝水

多喝水有利于加大我们的身体代谢,帮助带走体内的垃圾。

人体每天流失水分为2500ml(正常代谢),根据运动量的大小,可以适当的补充人体流失的水分。每天八杯水左右(2—4瓶矿泉水的量),饮水问题根据一天运动量的大小和本体感觉来自行安排。

4、充足的睡眠对于减肥来说真的很重要

千万不要忽略睡觉的重要性!真的非常重要,下图告诉你

-——睡眠不足,腰会粗,基础代谢还会 降低哦!!

——周末适当补充睡眠,增长睡眠时间还有利于我们减脂呢!!!

避免上面提到的减脂误区,跟着我这样做,一定能有效减脂!!加油呀集美!

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